Con addizione di Omega-3?
Gli adulti dovrebbero introdurre 1-1,5 grammi di omega-3 al giorno 1 invece in media ne assumono molto meno rispetto alle dosi consigliate. Erroneamente si tende ad assumere più Omega-6 rispetto agli Omega-3.
Una scelta consapevole sarebbe quella di consumare alimenti naturalmente ricchi di omega-3, se per qualche motivo questo non è possibile si consiglia di scegliere prodotti addizionati per integrare maggiormente questo nutriente essenziale per l'organismo.
Meglio un prodotto addizionato o un integratore?
La scelta migliore è sempre quella di raggiungere un giusto apporto di omega-3 attraverso una dieta varia e bilanciata, se però ciò non fosse possibile, da un punto di vista economico, conviene assumere degli integratori.
La stessa quantità di omega-3 si trova in una capsula di integratore, che può costare attorno ai 0,10€, o in un prodotto addizionato, che però solitamente presenta, in virtù dell'addizione, una sovrapprezzo superiore. Ad esempio nel caso della bevanda alla soia addizionato, abbiamo rilevato un sovrapprezzo di oltre 1€.
Come riconosco un prodotto ricco in Omega-3?
Sulla confezione il produttore è autorizzato a riportare in etichetta la dicitura fonte di omega-3 o addizionato in Omega-3 solo se il prodotto soddisfa un preciso Regolamento in merito alla quantità di Omega-3 presente al suo interno 14: se contiene almeno 0,3 g di acido alfa-linolenico per 100 g e per 100 kcal oppure almeno 40 mg della somma di EPA e DHA per 100 g e per 100 kcal.
Perchè è importante assumere Omega-3
L'Omega-3 è un acido grasso essenziale, perchè comporta tantissimi benefici e l'organismo non è capace di produrlo. E' un componente delle membrane cellulari e coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna e nelle risposte infiammatorie.2.
I benefici
Assumendo una giusta quantità di omega-3 si ottiene:
- Un'azione antitrombotica ed antiaritmica 3.
- Una riduzione del rischio di diabete.
- Riduzione dell’ipertensione.
- Riduzione dell’ipertrigliceridemia 4 5.
- Riduzione del rischio di demenza: gli omega-3 riducono di circa il 60% il rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer 6.
- I benefici degli omega-3 si manifestano anche dopo la menopausa quando il rischio coronarico aumenta 78.
- Riduzione del rischio di sviluppare osteoporosi9.
- L'assunzione nelle donne in gravidanza e in l'allattamento di DHA assicura un buono sviluppo del feto in particolare del sistema nervoso centrale, della vista, del cuore e delle arterie 10.
- Mantenimento di livelli normali di colesterolo.
- Mantenimento della normale funzione cerebrale e della capacità visiva normale.
- L'acido alfa-linoleico e acido linoleico hanno un ruolo nella crescita.
Alimenti naturalmente ricchi
I cibi ricchi di omega-3 sono il pesce (soprattutto i pesci grassi come sardine, salmone, sgombro, cefalo, carpa ecc), i crostacei, il tofu, le mandorle, le noci e alcuni olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.
Se assunta in quantità eccessive ci sono delle controindicazioni...
Nonostante i numerosi benefici, esistono possibili effetti collaterali, associabili in qualche modo ad una dieta ricca di omega-3 (dose superiore ai 3 g giornalieri):
- aumento del rischio di emorragie e di ictus per cui l’assunzione di omega-3 è controindicata in caso di malattie di coagulazione e in caso di assunzione di farmaci anticoagulanti 11.
- alte dosi di olio di pesce possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (anche detto "cattivo")12.
- accumulo di metalli nell’organismo (mercurio, policlorobifenili, diossine) dovuto al consumo di pesce che, a causa dell’inquinamento delle acque, contiene tali metalli nocivi alla salute 13.
Sbagliamo il rapporto omega-6/omega-3
Gli Omega-6 sono acidi grassi essenziali con funzioni molto simili a quella degli Omega-3, ma sono correlati a diverse problematiche se assunti in quantità eccessive rispetto agli Omega-3.
Il rapporto di assunzione omega-6/omega-3 consigliato dai LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) è di 4:1 14; per ogni grammo di omega-3 dovremmo introdurne quattro di omega-6, ma in realtà tale rapporto è di 13:1.
Le cause sono:
- elevato utilizzo nell’industria alimentare di oli di girasole, mais, arachide e soia estremamente ricchi di acido linoleico (omega-6);
- dello scarso apporto degli omega-3 per il ridotto consumo di pesce e la minor presenza di omega-3 nel pesce di allevamento rispetto a quello pescato 15.
Gli omega-6 sono altrettanto utili all'organismo, ma non dobbiamo introdurne troppi a scapito degli omega-3, in quanto un eccesso di omega-6 nella dieta aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, infiammatorie e autoimmuni 16.
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LARN Livelli di Assunzione di riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione Italiana. IV Revisione. Coordinamento editoriale SINU-INRAN (attuale CREA-NUT). Milano: SICS, 2014. ↩
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Maggie B. and Covington M.D. (2004). Omega-3 Fatty Acids. University of Maryland School of Medicine, Baltimore, Maryland American Family Physician Vol. 70/No. 1 ↩
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Durrington PN, Bhatnagar D, Mackness MI, Morgan J, Julier K, Khan MA, et al. An omega-3 polyunsaturated fatty acid concentrate administered for one year decreased triglycerides in simvastatin treated patients with coronary heart disease and persisting hypertriglyceridaemia. Heart 2001;85:544-8. ↩
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