Le proteine sono indispensabili per il nostro organismo, in quanto svolgono molte funzioni (di trasporto, contrattili, strutturali, di difesa, enzimi, regolatrici).

Che cosa sono le proteine?

Le proteine sono formate da aminoacidi, che possono essere classificati in ¹:

• essenziali (l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono essere introdotti con la dieta): leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano e lisina.

• non essenziali (possono essere sintetizzati nell'organismo).

Dosi consigliate

Le proteine devono rappresentare il 10-15% delle calorie totali giornaliere ². La dose quotidiana raccomandata è di circa 1 grammo per 1 kg di peso corporeo mentre gli sportivi possono necessitare di un aumento dell’apporto proteico: 1,5 grammi ³.

Assumere pochi aminoacidi, soprattutto essenziali, può comportare situazioni di carenza che determinano:

• perdita di massa e tono muscolare;
• indebolimento del sistema immunitario;
• anemia;
• perdita di capelli, pelle screpolata;
• disturbi della crescita e dello sviluppo.

Alimenti ricchi di proteine

Il fabbisogno proteico giornaliero può essere ottenuto assumendo cibi ricchi di proteine:

• la carne, i salumi, il pesce, i crostacei, le uova e i latticini sono fonti di proteine ad "alto valore biologico" poiché contengono aminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni;

• legumi come piselli, soia, ceci, lenticchie e fagioli assicurano un buon rifornimento di proteine, con valore biologico inferiore, poichè carenti di uno o più aminoacidi essenziali ⁴.

Alimentazione proteica

La dieta proteica per dimagrire è un regime nutrizionale, verosimilmente una dieta ipocalorica, caratterizzato da una maggior introduzione di proteine attraverso i cibi proteici, e dall’apporto scarso o privo di carboidrati.

In realtà una dieta più ricca di proteine induce una lieve perdita di peso nei primi 6 mesi, ma successivamente il vantaggio si perde ⁵. Non fa bene né l’eccesso né un difetto di proteine, poiché servono per ricostituire le cellule. Le linee guida consigliano tra il 12 e il 18% di proteine sull’energia giornaliera. Ma è meglio stare sul limite basso, anche attorno al 10%. Ridurre le proteine infatti fa perdere peso e massa grassa, con una riduzione significativa della glicemia e del’obesità ⁶.

Inoltre una dieta di proteine, soprattutto se animali, fa male alla salute, in quanto:

• aumenta il rischio di cancro e di diabete ⁷.
• può favorire l’ aumento del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue e una maggior predisposizione alle malattie cardiovascolari ⁸.
• per di più, l’eccessivo carico di proteine, può affaticare fegato e reni.

Integratori di proteine

Gli integratori proteici ⁹ (barrette proteiche, proteine in polvere) possono essere composti da:

• proteine del siero del latte;
• proteine dell'uovo;
• caseine;
• proteine della soia (proteine vegan) di basso valore biologico, ma con un buon contenuto in glutammina, arginina e isoflavoni ¹⁰.

Gli integratori proteici sono utili per il recupero muscolare negli sportivi ¹¹, ma anche per mantenere il tono dei tessuti durante una dieta dimagrante.

Tuttavia un sovraccarico proteico costituisce un fattore di rischio nei soggetti con problemi renali e può procurare, in tutti i soggetti, importanti danni al fegato e ai reni ¹². Inoltre l’abuso di integratori incrementa la perdita di calcio e può esporre al rischio di osteoporosi ¹³.

Tali integratori sono controindicati nei bambini ^{14 15}.