Il termine "sugar free" significa prodotti senza zucchero. Lo zucchero comune o saccarosio (formato dall'unione di una molecola di glucosio con una di fruttosio) si ricava per estrazione sia dalla barbabietola che dalla canna da zucchero. È presente naturalmente nella frutta e nel miele.

Cosa trovo in etichetta

L’Unione europea nel 2006 ha pubblicato un regolamento (1924/06 CE) che disciplina le indicazioni nutrizionali e sulla salute fornite dai produttori. Per quanto riguarda lo zucchero il regolamento consente di usare tre indicazioni ¹:

• "a basso contenuto di zuccheri": per i prodotti che contengono non più di 5 grammi di zuccheri per 100 grammi di solidi e non più di 2,5 grammi per 100 ml di liquidi;
• "senza zuccheri": per i prodotti che non contengono più di mezzo grammo di zucchero per 100 grammi o 100 ml;
• "senza zuccheri aggiunti": per i prodotti che non soltanto non contengono zucchero aggiunto, ma neanche nessun altro ingrediente aggiunto per le sue proprietà dolcificanti. Inoltre, se il prodotto contiene naturalmente zuccheri (per esempio prodotti a base di frutta) bisogna specificare sulla confezione "contiene naturalmente zuccheri". Quindi la dicitura "senza zuccheri aggiunti" non significa che il prodotto non contenga zuccheri.

Diversi tipi di zucchero

• zucchero bianco o raffinato (ha 392 calorie per 100 g) deriva dalla barbabietola dello zucchero. È composto esclusivamente da saccarosio puro non accompagnato da vitamine e minerali.
• zucchero grezzo di canna deriva dalla canna da zucchero e si presenta con una colorazione scura. Presenta un contenuto di vitamine e minerali molto basso ed a livello calorico non presenta alcuna differenza con lo zucchero bianco (380 kcal per 100 g).
• zucchero integrale di canna è molto diverso rispetto alle altre due tipologie. Deriva sempre dalla canna da zucchero ma mantiene le proprie caratteristiche nutrizionali (vitamine e minerali).

Come viene fatto lo zucchero?

Dalle canne da zucchero viene estratto del succo (con un contenuto in saccarosio di circa il 15%), che viene alcalinizzato con calce. In seguito viene purificato mediante l’aggiunta di acido fosforico o di fosfato; viene concentrato sotto vuoto e lasciato cristallizzare. Ciò che ne risulta è lo zucchero grezzo, che subisce la raffinazione, mediante un trattamento con calce-acido fosforico o calce-acido carbonico e decolorato con carbone. Infine si concentra e si cristallizza sotto vuoto.

Per estrarre lo zucchero dalle barbabietole, invece, queste vengono tagliate in fettucce molto sottili e sottoposte a un flusso continuo controcorrente di acqua calda. Il succo impuro così ottenuto viene sottoposto a un processo di purificazione analogo a quello utilizzato per la produzione di zucchero di canna ².

Quantità raccomandata

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms) raccomanda una riduzione dell'assunzione giornaliera di zucchero ad una quantità inferiore al 10% della quantità totale di energia che assumiamo, durante la giornata, attraverso i cibi. Inoltre una riduzione al di sotto del 5% dell’energia potrebbe determinare ulteriori effetti positivi per la salute.

Se ad esempio in una giornata assumiamo 3000kcal, meno di 300kcal (il 10%) dovrebbero derivare da zuccheri.

I danni dello zucchero bianco

Evidenze scientifiche hanno dimostrato che lo zucchero è associato al diabete, all’incremento del peso corporeo e dell’obesità. Lo zucchero è anche in grado di far alzare la pressione arteriosa ed aumentare i livelli di colesterolo. La raccomandazione non riguarda gli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura fresca e gli zuccheri naturalmente presenti nel latte; si parla solo di monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), che vengono aggiunti a cibi e bevande, e gli zuccheri presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta ⁴.

Ci sono anche collegamenti tra il consumo di zucchero e l’insorgere della demenza: uno studio ha ipotizzato che alti livelli di zucchero nel sangue invecchino il cervello precocemente, in quanto causa restringimenti dell’amigdala e dell’ippocampo, aree associate alla memoria e alle funzioni cognitive ⁵. Inoltre una delle reazioni del corpo a un eccesso di zucchero è il mal di testa.

L’attenzione dell’Oms riguarda anche il rapporto tra zucchero e malattie dentali, in particolare carie. L’EFSA riconosce un legame fra il frequente consumo di alimenti che contengono zucchero e la carie dentale, soprattutto laddove l’igiene orale e la fluoroprofilassi siano carenti ⁶.

Studi epidemiologici hanno dimostrato che alti livelli di zuccheri nel sangue aumentano il rischio di sviluppare tumore al fegato, al pancreas, al seno e all’intestino, a causa dei processi infiammatori che lo zucchero è in grado di stimolare ⁹.

Danni nei bambini

Per i bambini e i ragazzi le indicazioni sono al massimo di circa 40 grammi di zucchero totale ⁷.

A tal proposito, uno studio ha mostrato che l'assunzione di bevande zuccherate durante l'infanzia potrebbe rappresentare un forte fattore di rischio per l’obesità in età scolare ⁸.

L'American Heart Association, ha vietato fino ai due anni di età dolci e bibite gassate. E anche dopo, fino a 18 anni, non bisognerebbe superare i 25 grammi al giorno ⁴.

Che rischi si corrono se non si assumono zuccheri a sufficienza?

Il nostro sistema nervoso centrale e i globuli rossi funzionano utilizzando il glucosio: gli zuccheri servono a nutrire il nostro cervello ed i nostri globuli rossi ³.

Le diete iperproteiche, che eliminano gli zuccheri, provocano la chetosi ed il cervello e’ costretto ad utilizzare i corpi chetonici; si ha anche un dimagrimento che va però a discapito della massa muscolare.

I dolcificanti

I dolcificanti o edulcoranti sono composti usati per rendere dolci e più gradevoli le bevande e gli alimenti a cui vengono aggiunti. Pur condividendo con il saccarosio le stesse capacità dolcificanti, non ne hanno in comune le proprietà nutrizionali, per cui vengono utilizzati in patologie come il diabete, obesità, carie dentale o in particolari regimi dietetici ipocalorici.

Dolcificanti naturali (sorbitolo, mannitolo, fruttosio, ecc.)

Hanno un potere dolcificante simile allo zucchero e potere calorico uguale o inferiore.

Se assunti in quantità eccessiva, possono provocare dissenteria. Se consumando troppe gomme o caramelle è già possibile arrivare alla dose sufficiente a provocare questo effetto, è ancora più facile con biscotti e altri prodotti da forno "senza zucchero", nei quali questi dolcificanti sono utilizzati in quantità non trascurabile.

Il fruttosio si trova nella maggior parte dei frutti zuccherini, nel miele ed in diversi vegetali. La sua assunzione a lungo termine determina obesità, danni microvascolari ed ipertensione. L'American Diabetes Association (ADA) sconsiglia vivamente l'uso di fruttosio come dolcificante (non quello contenuto nella frutta) nei soggetti diabetici e suggerisce ai non diabetici di moderare il più possibile l'assunzione di fruttosio nella dieta ¹⁰.

L’utilizzo della stevia e dei suoi derivati (E960) è stato ammesso dall'Unione Europea ¹¹. Non avendo zuccheri, la stevia non contribuisce alla formazione della placca e delle carie dentali e può anche essere efficace per combattere il diabete e il sovrappeso. Tuttavia il suo consumo deve restare limitato alle dosi giornaliere consentite (4 mg per peso corporeo), poichè, se assunta in dosi più elevate, può causare ipotensione o ipoglicemia.

Dolcificanti artificiali (acesulfame K, aspartame, sucralosio ecc.)

Hanno un alto potere edulcorante, spesso superiore anche centinaia di volte a quello del saccarosio e con valore nutrizionale trascurabile o nullo; infatti vengono utilizzati per i prodotti nei quali si vuole ridurre l’apporto calorico.

Si trovano in quantità minime nei dolcificanti da tavola, in bevande, caramelle e gomme da masticare.

Non sono raccomandati nei bambini di età inferiore ai tre anni e durante la gravidanza e l’allattamento. Inoltre, non c’è motivo di ricorrere a dolcificanti artificiali, neppure per chi segue una dieta ipocalorica.

Bisogna stare molto attenti al consumo dei dolcificanti artificiali, dato che se da un lato la loro sicurezza è documentata, dall'altro non esistono ancora studi sulla loro tossicità per un impiego cronico e a dosi elevate ^{12 13}.

L'aspartame (E951) è un dolcificante artificiale a basso contenuto calorico, circa 200 volte più dolce dello zucchero. Non esercita effetti metabolici sulla glicemia, quindi può essere utilizzata anche dai soggetti diabetici.

La dose giornaliera ammissibile è di 40 mg/kg di peso corporeo.

Quando l’organismo metabolizza l’aspartame, si formano acido aspartico, fenilalanina e metanolo che può indurre effetti indesiderati quali emicranie e reazioni allergiche.

E’ autorizzato all’uso nell'Unione europea in bevande, dessert, dolci, latticini, gomme da masticare, prodotti a ridotto apporto calorico e per il controllo del peso, oltre che come edulcorante da tavola ¹⁴.