La farina di mais, ottenuta dalla macinazione dei semi di Zea mais, è ricca di sali minerali e carotenoidi ed svolge un'azione antiossidante per il nostro corpo. In base alla macinatura del mais, si ottengono farine a diversa granulometria, fattore rilevante per il risultato del prodotto finale. Conosciuta soprattutto come ingrediente principe della polenta, la farina di mais può essere usata per tante preparazioni culinarie: dal pane alla pasta, dalle torte alle crèpes.

Farina di mais: proprietà e valori nutrizionali

Il mais è una delle colture più importanti nel nostro paese e nel mondo intero. Si tratta in assoluto del cereale più coltivato, ma non il più consumato, il più consumato è il riso ¹. La produzione della farina di mais inizia dai suoi chicchi , che vengono separati prima dal tutolo (la parte interna della spiga di mais detta pannocchia) e macinati ². Si tratta di una farina a grana grossa che presenta molte delle vitamine del gruppo B e dei minerali essenziali insieme alle fibre, ma manca di altri nutrienti, come la vitamina B12, la vitamina C; ed è in generale, una scarsa fonte di calcio, acido folico e ferro. In particolare, il ferro, seppur presente, è di difficile assorbimento. Nei paesi in cui l'anemia e la carenza di ferro sono considerati problemi di salute pubblica moderati o gravi, la farina di mais viene fortificata con ferro e altre vitamine e minerali, ciò perché si vuole migliorare l'assunzione di questi micronutrienti e prevenire la carenza di ferro ¹.

La tabella mostra i valori nutrizionali della farina di di mais. Sono inoltre mostrati i contributi in percentuale di ciascun nutriente rispetto alla dose giornaliera raccomandata (RDA).

Tipologie di farine di mais e i suoi utilizzi

La farina di mais possiede un caratteristico colore giallo che viene trasmesso ai cibi che si preparano con essa. Viene utilizzata per preparare, oltre alla polenta, le tortillas, le crêpes e poi alcuni tipi di pasta e di dolci. Inoltre, viene adoperata per realizzare focacce che vengono consumate principalmente in alcuni stati settentrionali dell'India ⁵.

Esistono in commercio diverse tipologie di farina di mais, che si differenziano per il tipo di macinazione alla quale il chicco del mais viene sottoposto. In base alla grandezza della grana, o granulometria, la consistenza finale delle preparazioni culinarie e tempi di cottura variano.

1. Farina di mais bianca: usata soprattutto in America Latina, subisce un procedimento molto antico di cottura della granella di mais non macinata con soluzioni di ossido di calcio, chiamato nixtamalizzazione. Tale processo arricchisce il profilo nutrizionale, infatti si aumenta la biodisponibilità di vitamine del gruppo B e PP ^{6 7}. La farina di mais bianca è usata per la preparazione delle tortillas, delle arepas e delle empanadas. In Italia si utilizza soprattutto nel Veneto per fare la tipica polenta bianca.
2. Farina di mais integrale: a differenza della farina di mais ricavata dalla macinazione del solo chicco, la farina integrale è invece ricca anche di germe e fibra grezza, per questo motivo è caratterizzata da un aroma deciso che la rende perfetta per composti più rustici e gustosi.
3. Farina di mais gialla: prodotta dalla molitura del mais essiccato, può essere integrale o raffinata.

Diversi tipi di farina di mais gialla

• Farina di mais bramata: è una farina a grana grossa il cui termine trae origine dal particolare processo a cui viene sottoposto il mais prima della macinazione, detto appunto "sbramatura". La polenta realizzata con questo tipo di farina risulta piuttosto grezza e rugosa Per la sua consistenza può essere utilizzata anche per infarinare ingredienti da friggere. Tale tipologia di farina richiede tempi di cottura prolungati e ha bisogno di più liquidi rispetto alle farine a grana sottile.
• Farina di mais fioretto: è una farina a grana fina, particolarmente adatta per polente cremose, ma anche per tacos, crocchette e crespelle. Rispetto alla bramata, ha tempi di idratazione più brevi, quindi ha bisogno di meno liquidi, e genera impasti più sodi.
• Farina fumetto: ha una grana finissima ed è utilizzata per ottenere impasti molto compatti. Si idrata facilmente ed è ottima per pastelle, frolle e anche per impasti morbidi come waffles, pancakes e dolci cremosi.

Inoltre, in commercio esiste la farina di mais tostato da impanature, leggermente tostata che ha un aroma più deciso e assorbe meno olio rispetto alle altre farine. Inoltre, vi è farina di mais precotta, commercialmente definita farina di mais "istantanea". Questa tipologia è ricavata dalla lavorazione del mais già cotto ed è utilizzata soprattutto per ridurre i tempi di cottura. Una particolare miscela di farine, detta taragna, è costituita da farina di mais e farina di grano saraceno; con essa si realizza una polenta più scura e grezza, rispetto a quella di solo mais.

Farina di mais e glutine: ottima per i celiaci

I celiaci possono consumare alimenti a base di farina di mais, proprio perché il cereale non contiene glutine: il mais, infatti, presenta scarsa quantità di gliadina (proteina componente del glutine). Proprio per questa particolare composizione, il glutine nel mais non si forma. In caso di intolleranza al glutine, però, bisogna accettarsi che la farina di mais acquistata sia del tutto priva di contaminazioni, in quanto, spesso, la frantumazione di questo cereale avviene in macine dove si prepara anche il grano.

Farina di mais e salute: attenti al glucosio

La farina di mais è ricca di fibra alimentare, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo ed è una fonte di fitonutrienti e antiossidanti come la luteina e la zeaxantina. Inoltre è povera di sodio, quindi in una dieta con basso contenuto di sodio, può aiutare a prevenire l'ipertensione o aiutare a ridurre la pressione sanguigna (se si soffre di ipertensione). Tuttavia chi soffre di diabete deve consumare la farina di mais con moderazione. Il problema risiede nell'amido contenuto nei cereali e quindi anche nel mais. In parole povere, gli amidi per essere assorbiti dal corpo vengono trasformati in glucosio ed immessi quindi nel sangue con conseguente aumento della glicemia ⁸.

Farina di mais ogm?

La norma europea ^{9 10} permette la commercializzazione di alimenti prodotti con organismi geneticamente modificati, la cui presenza deve però essere indicata in modo chiaro sulle etichette. Per la precisione va detto che in Italia è vietata la coltivazione di piante geneticamente modificata, ma non l’importazione di alimenti e mangimi per animali ottenuti con queste materie prime autorizzate a livello comunitario. In conclusione qualora la farina di mais fosse prodotta con tale cereale ogm va riportato in etichetta la dicitura “prodotta con mais geneticamente modificato”

La farina di quinoa si ricava dalla lavorazione dei semi della quinoa, Chenopodium quinoa, una pianta erbacea originaria del Sud America, appartenente alla stessa famiglia degli spinaci e delle barbabietole. La farina di quinoa è altamente proteica e vitaminica.

Farina di quinoa: come si produce

La quinoa è una pianta erbacea originaria delle Ande, il suo uso, come semi o farina, risale ai tempi degli Inca che ne riconoscevano il valore nutrizionale, infatti era definita come la “madre di tutti i semi”. La coltivazione della pianta e la sua importanza sono universalmente riconosciute: l’ONU ha dichiarato il 2013 come “Anno Internazionale della Quinoa“, in quanto questo pseudo-cereale (così chiamato perchè produce semi o chicchi nutrizionalmente simili a quelli dei cereali ma non appartiene alla famiglia delle graminacee), può avere un ruolo importante nella risoluzione dei problemi legati a fame e malnutrizione nel mondo. La quinoa è la sola pianta alimentare che contiene tutti gli amminoacidi essenziali, micronutrienti e vitamine, e che ha la capacità di adattarsi a climi e ambienti ecologici differenti ¹.

La farina di quinoa è prodotta dalla macinazione dei semi essiccati. Questi ultimi devono prima essere sottoposti a un lungo lavaggio, in quanto sono naturalmente ricoperti da uno strato di saponine, che oltre ad essere amare al gusto sono irritanti per le mucose e, in elevate quantità, tossiche per l’apparato gastrointestinale e respiratorio ².

Farina di quinoa: valori nutrizionali

La quinoa è considerata uno pseudo-cereale con proteine ad alto valore biologico, poichè contiene in quantità nutrizionalmente utili gli amminoacidi essenziali, ed è soprattutto ricca di lisina (5,1-6,4%), carente negli altri cereali ^{3 4}. Contiene una notevole quantità di fibre e minerali ed è anche ricca di antiossidanti come polifenoli ⁵. Ha il più alto contenuto di composti bioattivi (sostanze che se assunte con la dieta giornaliera sono in grado di influenzare positivamente la salute, contribuendo a prevenire malattie) rispetto ad altri cereali o colture appartenenti alla categoria degli pseudo-cereali.

E' possibile osservare nella tabella sottostante i valori nutrizionali della farina di quinoa, validi per 100 g di prodotto ⁶ . Osserviamo, quindi, il contributo in percentuale della dose giornaliera raccomandata (RDA) per ciascun nutriente, in relazione ad una dieta da 2000 kcal. In tabella viene paragonata ad una comune farina di grano tenero di tipo 0 ⁷; osserviamo che la farina di quinoa ha più calorie, proteine, grassi e fibre, mentre ha un minor quantitativo di carboidrati rispetto alla farina di grano tenero di tipo 0.

valori nutrizionali medi (100g)| farina di quinoa| RDA| farina di grano tenero tipo 0| RDA |---------------------------------|------------------|-----|---------------------------------|---------|: calorie| 375 kcal| 18,7%| 341 kcal| 17.5%| carboidrati| 64,2 g | 24,7%|76,2 g|29,3%| proteine | 14,29 g | 28,5%| 11,5 g|23%| grassi | 7,14 g| 10,2%| 1 g| 14,3%| fibra | 7,1 g | 31%| 2,9 g |22%| calcio|36 mg | 3,6%| 18 mg |1,8%| ferro|4,5 mg | 32%| 0,9 mg |6,4%| sodio|14 mg | 0,93%| 2 mg |0,13%|

La farina di quinoa non contiene glutine?

La farina di quinoa è senza glutine e può essere introdotta nella dieta dei celiaci ⁸.Questa caratteristica la rende utile per la preparazione di alimenti privi di questo elemento, purché non si tratti di dolci o panificati che necessitino di lievitazione, in quanto poco adatta. Per farla lievitare, infatti, si ricorre alla lievitazione chimica, la quale si ottiene dall'aggiunta di sostanze chimiche che producono anidride carbonica, aumentando il volume e alleggerendo la consistenza dei prodotti da forno; ma i risultati sono ben lontani dalla lievitazione naturale tipica di altri cereali come il frumento. Per questo, i prodotti panificati con la quinoa, come il pane, presentano spesso solo il 30% di farina di quinoa e il 70% di normale frumento: una farina, chiaramente, che non può essere consumata da un celiaco.

Farina di quinoa: proprietà

Negli ultimi anni, le informazioni scientifiche a sostegno dei benefici per la salute della quinoa sono aumentate e gli studi a riguardo si sono concentrati soprattutto sulle proprietà funzionali di tale pseudo-cereale. Diversi studi hanno accreditato alla quinoa proprietà medicinali, quali:

• riduzione del colesterolo nel sangue ⁹¹⁰,
• miglioramento della tolleranza al glucosio,
• riduzione del fabbisogno di insulina
• mantenimento delle corrette funzionalità intestinali¹¹,
• riduzione del rischio di malattie legate allo stress ossidativo come cancro, malattie cardiovascolari, diabete e obesità ¹²¹³.

Farina di quinoa: prodotti

In cucina la farina di quinoa si usa intorno al 30% mescolata ad altre farine, come quelle di farro, di frumento e di Kamut, per preparare prodotti da forno, sia dolci che salati, biscotti, gallette, pane, grissini, torte ¹⁴.

La farina di semi di lino è ottenuta dalla macinazione a pietra dei semi di lino. Oggi viene considerata un alimento nutraceutico, cioè è un cibo ricco di proprietà benefiche per l'organismo. Il seme di lino sta emergendo, infatti, come un importante alimento, a causa del suo ricco contenuto di acido linolenico (ALA, acido grasso omega-3), lignani e fibra.

Come si presenta la farina di semi di lino?

E' una farina macinata in maniera piuttosto grossolana, di colore giallo. La farina di semi di lino mantiene inalterate tutte le proprietà benefiche dei semi da cui deriva. In commercio si può ritrovare, talvolta, la dicitura "integrale", ma il contenuto in fibre tra le diverse tipologie di farina, comunque, non varia. Le componenti nutrizionali della farina, inoltre, sono più facilmente assorbiti dall'intestino, in quanto il seme potrebbe essere espulso intatto attraverso le feci, senza poter beneficiare delle sue proprietà salutistiche.

Cosa è il seme di lino?

Il seme di lino è una delle colture più antiche, essendo stata coltivata dall'inizio della civiltà. In latino il nome del seme di lino è Linum usitatissimum, che significa "molto utile". Il lino è stato introdotto per la prima volta negli Stati Uniti da coloni, principalmente per produrre fibre per l'abbigliamento ¹. La particolarità del seme di lino è che ogni parte della pianta viene utilizzata commercialmente direttamente o dopo l'elaborazione ².

Caratteristiche nutrizionali

I nutrienti presenti nella farina di semi di lino sono:

• Proteine, il cui contenuto varia dal 20 al 30% ³.
• Fibre, che comprendono sia fibre alimentari solubili che insolubili. La fibra insolubile ha delle caratteristiche lassative e prevenire la stitichezza, principalmente aumentando la massa fecale e riducendo il tempo di transito dell'intestino ⁴. La fibra idrosolubile aiuta a mantenere stabili nel sangue i livelli di glucosio e abbassa i livelli di colesterolo ⁵.
• Lignani, composti fenolici che agiscono come antiossidanti.
• Minerali, come calcio, magnesio e fosforo ⁶.
• Acidi grassi omega 3, conosciuti come "grassi buoni"

Nella seguente tabella sono riportati i suoi valori nutrizionali per 100g di prodotto di semi di lino, ed i valori raccomandati per una dieta da 2000 Kcal.

Proprietà benefiche

Sono dovute principalmente alla presenza in fibre alimentari, lignani e acidi grassi ω-3, oltre che dei suoi preziosi minerali. Tutto ciò permette di:⁷

• migliorare la funzionalità intestinale
• ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, prevenendo la comparsa di patologie cardiovascolari
• svolge un'azione antiossidante
• manifesta un'azione preventiva antitumorale
• stimola il sistema immunitario

La farina di semi di lino contiene glutine?

Il seme di lino, di per sé, non contiene glutine. Di conseguenza, la farina che ne deriva potrebbe essere consumata dai celiaci. Il problema sorge, nel momento in cui si consumano prodotti che derivano da farina di semi di lino miscelata con altre farine. In tal caso è bene prestare attenzione agli alimenti che si consumano, informandosi sugli ingredienti.

Per quali preparazioni culinarie è adatta?

La farina di semi di lino è particolarmente utilizzata per prodotti da forno quali pane, crostini, ma anche per dolci. Per la realizzazione di tali prodotti, viene utilizzata miscelata ad altre farine. Uno studio ⁹ ha dimostrato che un pane "accettabile" può essere prodotto usando farina di semi di lino fino ad un livello di 200 g per 1 kg, per non modificare le proprietà reologiche (es. lievitazione) e organolettiche.

In caso venga usata in alta percentuale negli impasti, andrebbe considerato che questa apporta molti più grassi di una farina normale, quindi la quota di olio, burro ecc.. andrebbe rimodulata in funzione della % di sostituzione. Infine, può essere usata, anche in minima parte, come addensante, sostituto delle uova nella dieta vegana se miscelata ad acqua ².

La farina di riso deriva dalla macinazione del riso, Oryza sativa, un cereale ricco di amidi, povero di proteine e fibre. Data l'assenza di glutine, è adatta ai celiaci, ma mal si presta alla panificazione. E', però, il cereale ideale da utilizzare per lo svezzamento dei lattanti.

Farina di riso integrale o raffinata?

Il riso raccolto in risaia viene chiamato risone. Questo non è commestibile, in quanto ricoperto da una capsula legnose (detta lolla) non digeribile. Dopo la sua rimozione (sbramatura) si ottiene il riso integrale, il quale è ancora ricoperto da una sottile pellicola di rivestimento e contiene ancora il germe. Con la raffinazione vengono eliminati anche questi, fino ad ottenere il riso raffinato, composto dal solo chicco amidaceo.

Per quanto riguarda proteine e lipidi non vi è una grande differenza tra riso integrale e raffinato. Vi sono invece altre vitamine e minerali che vengono persi nel processo di raffinamento in maniera significativa per la nostra nutrizione.

Come si ottiene la farina di riso

Il chicco così ottenuto, sia integrale che raffinato, viene macinato fino ad ottenere una polvere fine: la farina di riso. La farina di riso viene preparata con diversi metodi:

• macinazione umida
• macinazione semi-umida
• macinazione a secco

Questi metodi si differenziano per la quantità di acqua che viene utilizzata per ammollare il chicco prima della macinazione. La macinazione umida è il metodo più utilizzato perché permette di ottenere farine molto sottili, ottime per la preparazione dei classici noodles o delle torte di riso orientali².

Il semolino di riso, o semola, è una farina a granulometria più grossa rispetto alla farina, adatta alla preparazione di pasta fresca, impasti e semolini analoghi a quelli di preparati col grano.

L'amido di riso è invece un estratto acquoso, poi essiccato, di farina di riso bianco, insapore e a bassissimo tenore di fibre e di proteine.

Farina di riso: proprietà e valori nutrizionali

La farina di riso bianca, ottenuta a partire da riso raffinato è il prodotto più conosciuto e commercializzato. A livello nutritivo è una farina ricca di amidi, mentre è più povera in proteine, lipidi, fibre e vitamine rispetto alla comune farina di grano. Questo la rende facile di digerire, ma allo stesso tempo, fa sì che essa abbia un indice glicemico particolarmente alto⁵. I valori nutrizionali della farina di riso sono mostrati in tabella⁷ e confrontati con quelli della farina di grano tenero 00⁹. La dose giornaliera raccomandata dei macro e micronutrienti si riferiscono a quelli di un adulto con un fabbisogno calorico giornaliero di 2000 Kcal.

Dal punto di vista di micronutrienti, la farina di riso è generalmente scarsa di vitamine e minerali, soprattutto di tiamina (vitamina B1). In passato era comune che i popoli che consumavano nella loro dieta quasi esclusivamente riso raffinato andassero incontro a una condizione di ipovitaminosi, nota col nome di "beriberi" con conseguenti danni neurologici e cardiaci ⁸.

Farina di riso e salute

Il riso è per sua natura povero di fibre e proteine e anche nelle sue versioni integrali non raggiunge il quantitativo di fibre degli altri cereali. Il consumo di cereali integrali è da ritenersi positivo per la salute umana, soprattutto nel ridurre il rischio di patologie a carico del sistema gastrointestinale, sindrome metabolica e rischio cardiovascolare globale. Da ciò deriva che il suo consumo deve essere alternato ad altri cereali o, in caso di intolleranze al glutine, affiancato a un consumo elevato di verdure. In questo modo l'indice glicemico del pasto viene ridotto grazie all'assunzione di fibre¹¹.

Più colore, più salute: riso nero e riso rosso

Tra le varie tipologie di riso, il riso Venere, anche detto riso nero e il riso Ermes, o riso rosso, si distinguono per un contenuto leggermente superiore di fibre e di antociani rispetto agli integrali bianchi, e sono proprio gli antociani a conferire il classico colore nero o rosso al chicco¹. Anche da queste particolari varietà di riso è possibile produrre sfarinati: tra le più conosciute ritroviamo sicuramente la farina di riso Venere.

Il riso rosso fermentato è utilizzato come ingrediente di base per la realizzazione di molti integratori alimentari contro il colesterolo³. Dalla fermentazione del riso rosso, alcuni lieviti sono in grado di produrre un composto, la monacolina K, utile a migliorare i livelli di colesterolo buono, HDL, migliorando così il bilancio HDL-LDL. La loro efficacia nel trattamento di soggetti affetti da ipercolesterolemia è stata recentemente messa in dubbio, proprio perchè la sua azione non è diretta alla riduzione del colesterolo cattivo LDL⁶.

Come usare la farina di riso in cucina?

L'utilizzo della farina di riso è spesso una prerogativa di chi soffre di celiachia e non può utilizzare farine contenenti glutine. In realtà tutti possono utilizzarla, ad esempio in sostituzione a parte di farina di grano tenero nella realizzazione di ricette dolci e salate, come besciamella, torte, biscotti, gnocchi, crackers, ecc. Ottima anche come addensante per le zuppe o per le salse o anche come impanatura per le fritture. Il pane di riso e altri prodotti a base di riso sono utilizzati anche per i neonati, per la proprietà non allergeniche e di facile digeribilità del riso. Tuttavia, proprio per l’assenza di glutine, il pane preparato con farina di riso, anche in miscela ad altre farine prive di glutine, come mais e grano saraceno, ha una lievitazione scarsa, necessita di additivi strutturanti e possiede caratteristiche organolettiche peggiori rispetto al comune pane di farina di grano ⁴.

Proprietà tecnologiche della farina di riso

Il glutine è fondamentale (insieme all’amido) per la determinazione della tenuta degli impasti o della strutturazione durante la preparazione di prodotti quali la pasta o il pane.

E' possibile produrre lievitati, anche privi di glutine.Tra le strategie utilizzate vi sono:

• miscela con altre farine gluten free più ricche in proteine (mais, grano saraceno, legumi)
• aggiunta di addensanti (derivati dalle alghe, fecola di patate, gomme o xantano)
• aggiunta di proteine (come ad esempio proteine della soia, dell’uovo o del latte)
• aggiunta di amido pregelatinizzato

L'alternativa più compatibile con la qualità e l’immagine del prodotto, spesso adottata nelle preparazione per i celiaci, è il ricorso a un preventivo trattamento di pregelatinizzazione dell’amido contenuto in queste farine.

La pregelalinizzazione non prevede aggiunta di composti chimici estranei, ma si tratta di un processo di cottura-estrusione, ovvero un breve trattamento ad alte temperature e pressioni seguito da essiccamento di una sospensione acquosa di amido, che modifica le proprietà e lo rende un ottimo strutturante naturale¹².

I prodotti a base di amido pregelatinizzato, fra l’altro, manifestano buone caratteristiche di conservabilità per il fatto che l’acqua in essi contenuta è fortemente strutturata e imprigionata nella matrice di amido pregelificato¹³.

La farina di avena raffinata è ottenuta mediante la macinazione delle cariossidi (ovvero dei semi) dell’Avena sativa. Si tratta di una farina con un buon profilo nutrizionale e un alto contenuto in fibre, che rimangono anche a seguito del processo di raffinazione.

Alla riscoperta dell'avena

L'avena è uno dei cereali più coltivati ​​nel mondo ed è una risorsa preziosa¹. In passato era principalmente coltivata come mangime animale, oggi l'uso alimentare è in crescita, in virtù delle sue importanti caratteristiche nutrizionali².

L'avena: un cereale pressochè integrale

Il chicco d'avena ha una matrice complessa costituita da tessuti esterni che proteggono il chicco. Dall'esterno verso l'interno ritroviamo: la crusca, l'endosperma amidaceo e il germe. L'endosperma è la parte del chicco d'avena più ricco in grassi e fibre solubili, ed è più "morbido". La separazione del germe e della crusca risulta difficile da effettuare, ed è per questo che la raffinazione del chicco può essere troppo spinta. Pertanto, il chicco raffinato risulta essere molto simile a quello integrale e ciò fa si che la maggior parte dei macro e micronutrienti si ritrovano anche nella farina e negli altri prodotti derivati. Quindi, la farina di avena e la farina di avena integrale sono prodotti molto simili fra di loro.

Farina d'avena: proprietà

L'avena è un cereale caratterizzato da un valore nutrizionale superiore rispetto agli altri cereali, grazie al più alto contenuto in fibre solubili, acidi grassi insaturi, vitamine, minerali e antiossidanti. In particolare nell'avena troviamo ferro, calcio, potassio, magnesio, rame, zinco, silicio, selenio e anche numerose vitamine del gruppo B, come la vitamina B1, B2, B6, B12, niacina e anche vitamina C, vitamina A e vitamina E. Quindi, anche i prodotti derivati da questo cereale, come appunto la farina, posseggono tutte queste proprietà. La qualità delle proteine è particolarmente interessante nella farina di avena: la sua composizione amminoacidica è migliore rispetto alle farine di altri cereali, anche la concentrazione delle stesse proteine, ​​nel chicco d'avena, è leggermente superiore rispetto ad altri cereali³.

I valori nutrizionali della farina di avena⁴

Valori nutrizionali medi (100 g) | Farina di avena|RDA| Farina di frumento integrale| RDA -----------------------------------|----------------- |-----|--------------------------------| RDA energia (Kcal)| 401|29.1%|319|23.1% proteine (g)| 12,4|3.4%| 11,9|3,3% grassi (g) |8,7|2.2%|1,9 | 0,5% carboidrati (g)| 72,8|19.6%|67,8 | 18,3% Fibre (g)| 6,8|30.6|7,0|31,5%

Quali sono le sue proprietà?

Nella farina di avena sono presenti sia le fibre solubili che insolubili. Tra le fibre solubili, i beta-glucani svolgono un ruolo importantissimo per la salute. Una volta a contatto con l'acqua nel nostro sistema digerente, essi si idratano, aumentando il volume del bolo alimentare e la sua viscosità¹⁰. Tra i diversi effetti positivi ritroviamo:

• riduzione del senso di fame
• riduzione del riassorbimento degli acidi biliari
• aumento della sintesi degli acidi biliari dal colesterolo
• riduzione del colesterolo circolante (il cosiddetto colesterolo cattivo LDL)
• attenuazione della risposta del glucosio plasmatico postprandiale e dell'insulina⁶

Farina d'avena e colesterolo

Molti studi hanno rivelato che il beta-glucano dell'avena, oltre che dell'orzo, può ridurre significativamente il colesterolo nel sangue. Quando i livelli di colesterolo LDL nel sangue diminuiscono, anche il rischio di malattia coronarica risulta essere più basso, per cui introdurre l'avena e i suoi derivati nell'alimentazione, può essere utile soprattutto per coloro le cui concentrazione di colesterolo ematico sono fuori range, e per chi ha una predisposizione ereditaria alle malattie coronariche. La quantità di beta-glucano da fornire attraverso la dieta, necessarie per poter beneficiare di questi effetti, è di almeno 3 g al giorno⁷. Il contenuto di beta glucani varia a seconda della varietà di avena e della tecnica di lavorazione e si attesta tra il 3 e l'8%¹¹. Nella crusca d'avena, invece, il contenuto può arrivare anche al 20%¹². La quantità raccomandata di 3 g di beta glucani corrisponde a 40-100 g di avena o 15-20 g di crusca. Occorre però ricordare che beta glucani si trovano anche in altri cereali, come l'orzo, nei semi e nei funghi, pertanto l'avena può non essere l'unica fonte di questa preziosa fibra.

La farina di avena è senza glutine?

Spesso sorge il dubbio se la farina di avena può essere consigliata per le intolleranze che colpiscono il sistema digerente. l'Associazione Italiana Celiachia sostiene che in genere l'avena è ben tollerata, anche se la questione è ancora dibattuta e sembra che ci siano varietà maggiormente tollerate. Solo i prodotti certificati senza glutine sono pertanto da ritenersi sicuri per i celiaci, anche a fronte di eventuali cross contaminazioni con prodotti contenenti glutine o materiali che siano venuti a contatto con esso¹³.

Farina, fiocchi e crusca: prodotti diversi per diversi utilizzi o preparazioni.

Dall'avena derivano tre prodotti principali:

• chicco tal quale
• fiocchi d'avena
• farina di avena

Il chicco può essere macinato più o meno grossolanamente in fiocchi (0.2 fino a qualche millimetro di dimensione) o sminuzzato finemente in farina e farina istantanea. Questi prodotti possono essere anche precotti per diminuire il tempo di cottura fino a soli 1-5 minuti. La crusca si ottiene invece dalla farina per separazione delle frazioni più grossolane o con peso specifico minore grazie a setacci. In commercio si trova anche la farina di avena aromatizzata mediante l'aggiunta di additivi chimici, come aromi o dolcificanti (sucralosio, stevia).

Mentre il chicco tal quale trova facile utilizzo in insalate di cereali e preparazioni analoghe al risotto, i fiocchi sono utilizzati soprattutto per la prima colazione, miscelati ad altri cereali o da soli nel latte o nello yogurt o per la preparazione di barrette o biscotti. La preparazione principale in cui vengono utilizzati i fiocchi di avena e, più raramente, la farina, è il porridge. In questa preparazione si cuociono i fiocchi o la farina con un'adeguata quantità di acqua o di latte, fino ad ottenere un composto cremoso, da condire poi con frutta fresca, frutta secca, cioccolato, miele o altri ingredienti.

L'utilizzo della farina d'avena in prodotti da forno è limitata. La grande capacità di assorbire l'acqua dei beta glucani modifica la capacità di estensione, l'elasticità degli impasti e ha un impatto negativo sulla formazione del glutine. Ne consegue che, i prodotti in cui la farina di avena è anche miscelata in bassa percentuale a farina di grano lievitano poco. Per questo motivo, la farina di avena si adatta meglio a preparazioni non lievitate come i biscotti.

La farina di semi di carrube è un composto naturale estratto dai semi del carrubo (Ceratonia siliqua), albero coltivato soprattutto nelle regioni Mediterranee. Ad essa sono state attribuite proprietà antiossidanti, ipocolesterolemizzanti (riduzione delle concentrazioni ematiche di colesterolo LDL), e sazianti (riduzione della velocità di svuotamento gastrico e dunque prolungamento del senso di sazietà).

La farina di carruba è importante per una vasta gamma di processi industriali di prodotti alimentari come: caramelle, gelati, bevande e torte, ed è prodotta dalla torrefazione e dalla macinatura dei baccelli di carruba. Utilizzata come additivo, inoltre, esplica una funzione addensante, emulsionante, stabilizzante e gelificante.

Cos'è la farina di carrube?

Il carrubo (Ceratonia siliqua L.) è un albero leguminoso ampiamente coltivato in alcune zone della regione mediterranea (soprattutto in Turchia ¹), i cui semi vengono utilizzati per estrarre la farina di semi di carrube. Il germe recuperato come sottoprodotto della lavorazione del seme, viene principalmente utilizzato sotto forma di farina, come integratore alimentare dietetico o in prodotti a base di cereali ². Le farine si ottengono anche dal baccello senza semi, che sono state tradizionalmente utilizzate come sostituti del cioccolato o del cacao ^{3 4}.

Per la lavorazione dei carrubi è comune arrostire la carruba spezzettata prima di macinarla. A questo scopo, le crocchette di carrube, vengono trattate a temperature comprese tra 120 e 180 ° C, al fine di ottenere diversi gradi di tostatura (bassa, media e alta tostata). Durante la tostatura si verificano alcune reazioni come la caramellizzazione dello zucchero, influenzando la qualità della farina ⁵. Con l'aumento del tempo di tostatura della farina di carruba si produce un aumento del livello di polifenoli totali, della capacità antiossidante e dell'indice di doratura, nonché una lieve diminuzione del valore del pH ⁶. Ciò induce una riduzione dei livelli di acidi, alcoli e aldeidi presenti nella carruba cruda e un miglioramento dell'aroma della farina, rendendola più simile al cioccolato o al cacao ⁷.

Farina di semi di carrube: proprietà e valori nutrizionali

Dal punto di vista nutrizionale, la farina di carruba presenta un basso contenuto di lipidi (0,65%) e proteine (4,62%) e un alto contenuto di carboidrati (88,88%), tra i quali spiccano zuccheri (49,08%) e fibre (39,80%) ⁸. Per quanto riguarda gli zuccheri, contiene soprattutto saccarosio e glucosio con minori quantità di fruttosio, mentre i minerali particolarmente abbondanti sono il potassio e il calcio, oltre a quantità significative di ferro, manganese e zinco ⁹.

E' possibile osservare nella tabella sottostante i valori nutrizionali della farina di semi di carrube, validi per 100 g di prodotto. Osserviamo, quindi, il contributo in percentuale della dose giornaliera raccomandata (RDA) per ciascun nutriente, in relazione ad una dieta da 2000 kcal. In tabella viene paragonata ad una comune farina di grano tenero di tipo 0 ¹⁰; osserviamo che la farina di semi di carrube ha meno calorie, proteine e grassi, mentre ha un maggior quantitativo di carboidrati e fibre rispetto alla farina di grano tenero di tipo 0.

Farina di carrube: benefici

Diversi studi sono stati condotti sui semi di carruba da cui la farina viene ricavata, al fine di individuarne le proprietà benefiche per la salute. Per cui la farina di semi di carrube:

• Diminuisce l'assorbimento lipidico e soprattutto del colesterolo alimentare e dei succhi biliari ¹¹.
• Modera l'aumento glicemico e insulinico: ricche di D-pinitolo, le carrube modulano l'assorbimento dei carboidrati, riducendo l'impennata glicemica e quella insulinica. Per questo motivo la farina di carrube è indicata in caso di diabete e obesità ^{12 13}.
• E' un anti-obesità: le carrube sono ricche di tannini, fattori nutrizionali con funzione antiossidante che possono ridurre l'attività di certi enzimi digestivi prolungando il senso di sazietà.
• Ha funzione prebiotica: la flora batterica intestinale si nutre di diversi composti presenti nei semi di carrube, soprattutto fibre solubili.
• Presenta elevate quantità di composti fenolici, evidenziando il suo livello di proantocianidine e catechine, che danno origine a una grande capacità antiossidante ¹⁴.

La farina di carrube non contiene glutine

Priva di glutine, la farina di carrube è perciò sicura anche per i celiaci ¹⁵. E’ comunque meglio assicurarsi che il prodotto abbia ottenuto la certificazione gluten-free, con il simbolo ben visibile sulla confezione. Questo perché solo tale tipologia di prodotti è in grado di garantirci la completa assenza di glutine che, negli altri casi, potrebbe comunque finire nella farina di carrube, sebbene originariamente priva di glutine, attraverso contaminazioni e/o promiscuità.

Farina di semi di carrube come usarla?

La farina di carruba può essere utilizzata come:

• sostituto del cacao: nella preparazione di dolci, gelati, bevande, ecc. Tuttavia mentre quest'ultimo ha circa il 25% di grassi, la farina di carruba contiene circa il 2,54% grasso ¹⁶. Inoltre, la farina di carruba è naturalmente priva di caffeina e teobromina, mentre il cacao ha quantità relativamente elevate di questi componenti antinutrienti e ha meno calorie ¹⁷
• addensante naturale: nella preparazione di vellutate, creme dolci, salse per condimenti, confetture e gelati. Le carrube contengono infatti pectina, un gelificante ed addensante utile in cucina e sfruttato anche nell'industria alimentare.
• ingrediente aggiuntivo: nella preparazione della pasta fresca o di un pane speciale. Nella pasta, questa farina è stata incorporata a livelli del 5%, aumentando l'attività antiossidante e riducendo la digeribilità dell'amido e delle proteine senza alterare gli attributi sensoriali. La sostituzione della semola con farina di carruba dall' 1% al 5% non ha avuto effetti significativi sugli attributi sensoriali della pasta. In conclusione, la farina di carruba sembra essere un promettente ingrediente funzionale per la fortificazione della pasta. Nei pani senza glutine è stata proposta la sua inclusione fino al 15% ¹⁸.

L'alimentazione gluten free comporta alcune difficoltà. Diventa più complicato trovare prodotti o realizzare delle preparazioni comparabili alle tradizionali. Inoltre è facile incorrere in carenze alimentari: per limitare il problema il consumatore dovrebbe includere più spesso nella sua dieta le cosiddette farine "alternative".

L'importanza di una dieta gluten-free alternativa

Chi a seguito di una diagnosi di celiachia segue una dieta gluten-free dovrebbe prestare molta attenzione all'utilizzo di cereali cosiddetti "alternativi". Si è visto infatti che circa la metà delle persone che seguono una dieta gluten free incorrono in carenze alimentari. La situazione però migliora notevolmente con l'utilizzo di cereali o pseudo-cereali naturalmente senza glutine cosiddetti "alternativi" come quinoa e avena ³, che permettono di raddoppiare l'assunzione di proteine e fibre, moltiplicare x10 e oltre l'assuzione di ferro e calcio. Anche amaranto e grano saraceno dovrebbero essere utilizzate spesso, perchè caratterizzate da un eccellente profilo nutrizionale ⁵.

L'uso di farine alternative non permette di sopperire alle carenze o a tutte le problematiche, costituisce però un miglioramento rispetto ad utilizzare solo prodotti gluten free tradizionali.

Farine senza glutine elenco

Quali sono dunque tutti i tipi di farina privi di glutine a cui possiamo attingere? Ecco i tipi di farine senza glutine e tutte le farine senza glutine:

• farine di cereali, come riso, mais
• pseudo-cereali, come grano saraceno, amaranto, farina di quinoa
• cereali minori, come miglio, farina di carrube, manioca, avena, sorgo, teff e farina di semi di lino.

Farine con poco glutine e "tipi" di glutine

Attualmente sono aperti accessi dibattiti sui grani antichi o sulle farine con poco glutine. In molti pensano che il glutine dei grani moderni possa portare ad un qualche tipo di sensibilità nei confronti del glutine ed a disturbi di varia natura. Il dibattito si focalizza soprattutto sulla qualità del glutine o del suo quantitativo nelle farine. In verità la comunità scientifica non ha mai prodotto prove sulla veridicità di tale fenomeno.

In nessun caso le farine di frumento di grani antichi possono essere adatte agli intolleranti al glutine.

Utilizzare mix contenenti farine alternative senza glutine, non serve a migliorare la tollerabilità al glutine, ma serve piuttosto a soggetti celiaci per limitare i problemi di deficit nutrizionali tipici di una dieta gluten-free.

Farine senza glutine a confronto

A seguire una tabella con gli indici nutrizionali delle farine senza glutine presenti nel database di WiKonsumer (i valori indicati sono riportati su 100 g di prodotto):

Farine senza glutine con più fibre

Le farine senza glutine più utilizzate come riso e mais sono spesso farine raffinate, con valori nutrizionali ben lontani dalle farine integrali e con un basso contenuto di fibre.

La farina di carruba in particolare è caratterizzata da un basso valore energetico ed è ricca di fibra.

Farine senza glutine con più proteine

La farina di semi di lino, contiene un alto apporto calorico e tenore proteico, ma un basso tenore di carboidrati. Inoltre, le farine definite di pseudo-cereali, come la farina di amaranto, quinoa e grano saraceno sono caratterizzate da un eccellente qualità proteica ed elevato contenuto di fibre e minerali ⁵.

Realizzare prodotti senza glutine in casa è un'ottima scelta

La disponibilità di prodotti confezionati gluten-free è già di per sè limitata. La situazione peggiora nel momento in cui, appunto per ovviare alle carenze tipiche di una dieta gluten-free, si volessero utilizzare questi cereali alternativi. Pertanto un'ottima soluzione è quella di preparare questi prodotti in casa, utilizzando farine senza glutine. Ma non è così semplice...

Perchè è difficile usare le farine senza glutine?

Il glutine (dal latino gluten=colla) è un composto proteico, normalmente presente in alcuni cereali e nei prodotti in cui sono presenti. In molti casi è utilizzato come addensate in alcuni alimenti. Le proteine del glutine, in presenza di acqua, formano un reticolo che conferisce elasticità e tenacità all’impasto, grazie al quale è in grado di poter lievitare¹. L’assenza di glutine comporta una notevole modifica strutturale¹, infatti è il responsabile delle proprietà visco-elastiche uniche della farina (estensibilità, resistenza alla deformazione, tolleranza di miscelazione e capacità di trattenere il gas)².

Inoltre la farina di avena, essendo ricca di beta glucani (farina di avena) è bene evitarla nei lievitati da forno. I beta glucani infatti hanno una elevata capacità di assorbire l’acqua, ciò causa una minor capacità di estensione dell’impasto e perciò una scarsa lievitazione.

Una soluzione alla mancanza di prodotti "alternativi" sul mercato

Tutti i lievitati gluten free mettono alla prova, ma se il buon risultato di torte e muffin è agevolato da solidi alleati come le uova, il pane e simili rappresentano uno scoglio ben più duro. Pertanto può essere più agevole affidarsi a mix premiscelati. Si trovano in commercio mix contenenti farina di riso, farina di sorgo, farina di mais, etc...Potremo quindi utilizzare un mix premiscelato per il tipo di preparazione che ci si appresta a fare (mix per dolci, mix per pane, etc...) ed arricchirlo con farine alternative per migliorarne il profilo nutrizionale. Si trovano in commercio anche farine già addizionate con farine alternative. In rete si trovano numerose ricette e non resta che divertirsi!

Per indicazioni specifiche sul miglior utilizzo di ogni singola farina si rimanda alle sezioni specifiche.