Le mandorle sono il frutto di un piccolo albero, il mandorlo. La parte edibile di questo frutto è il seme presente in un nocciolo duro e legnoso.

Le mandorle sono molto ricche in fibre, calcio e potassio, infatti sono fra i semi più nutrienti e benefici¹ presenti in natura.

Mandorle: valori nutrizionali²

Cosa contengono le mandorle?

Le mandorle contengono:

• proteine;
• vitamine in particolare la vitamina E;
• minerali come calcio, magnesio, fosforo, potassio, zinco, rame, manganese e ferro;
• composti responsabili della proprietà antiossidante, ovvero la capacità di difendere il nostro organismo dall'azione dei radicali liberi prevenendo cosi fenomeni di invecchiamento cellulare e garantendo il mantenimento del benessere fisico;
• grassi, principalmente quelli "buoni", ovvero gli acidi grassi monoinsaturi

Calorie mandorle sgusciate

100 g di mandorle forniscono 614 calorie; per rendere meglio il concetto, immagina di aver mangiato dopo pranzo 10 mandorle: hai assunto così 120 calorie.

Nonostante sia un alimento calorico, è consigliato nelle diete dimagranti, poiché permettono di rallentare l’assorbimento intestinale degli zuccheri presente nei cibi.

Fonti

Le mandorle amare sintetizzano composti chiamati glicosidi cianogeni, come l’amigdalina, in grado di rilasciare acido cianidrico, un potente veleno, pertanto è fortemente scosigliato il consumo di questo tipo di mandorle.

La normativa Italiana

La normativa permette la commercializzazione delle mandorle amare, ma è necessario seguire regole ben precise. La normativa riporta quanto segue: “È vietata la vendita al dettaglio di mandorle amare (Prunus communis forma amara) allo stato sfuso. È consentita la vendita al dettaglio di una miscela di mandorle dolci e di mandorle amare, purché queste ultime non siano presenti in misura superiore al 5 per cento riferito al peso,e quest’ultima dicitura deve essere apposta sulla confezione con caratteri indelebili e ben leggibili⁴.

Mandorle Amare vs Mandorle Dolci

In un recente studio scientifico sono stati confrontati i diversi livelli di cianuro della mandorla dolce e di quella amara. E' stato dimostrato che un’alta esposizione all'acido cianindrico può causare nausea, vomito, diarrea, vertigine, debolezza e confusione mentale.

Secondo la normativa, un campione di mandorla si considera libero da cianuro se questa ne contiene un tasso inferiore a 10 mg per kg¹.

Durante i test condotti sulle mandorle dolci e amare è emerso che la concentrazione di acido cianidrico nelle mandorle dolci era superiore al valore consentito dalla legge italiana. Allo stesso tempo è stato rilevato, però, che i livelli di acido cianidrico nelle mandorle amare superavano di circa 40 volte i livelli riscontrati nelle mandorle dolci.

Anche le mandorle dolci, quindi, contengono un valore di acido cianidrico superiore a quello raccomandato, ma ciò non è preoccupante ai fini salutistici.

E' stato valutato come molto pericoloso il consumo di circa 50 mandorle amare per un individuo adulto, invece per i bambini bastano 10 mandorle amare per provocare effetti fatali².

Possiamo, quindi, affermare che le mandorle amare sono tossiche se consumate in grandi quantità.

Le mandorle amare hanno proprietà anti-tumorali?

Da tempo si parla della presunta validità anti-tumorale che le mandorle amare potrebbero avere.

La valutazione di diversi studi ha portato alla conclusione che le mandorle amare non hanno alcun effetto benefico contro il cancro, al contrario il loro consumo può comportare gravi danni alla salute per il rischio di intossicazione da cianuro³.

Attenzione a non fare confusione, le mandorle fanno male solo se amare!

Fonti

I grassi monoinsaturi, la vitamina E, le fibre e i minerali come il magnesio e il rame, sono proprietà delle mandorle che determinano un effetto ipocolesterolemizzante¹.

Grassi monoinsaturi, fibre, vitamine e minerali sono componenti utili per ridurre il colesterolo

E' stato dimostrato che il consumo di mandorle influisce positivamente sulla riduzione del rischio di ipercolesterolemia. Ciò può essere correlato:

• alla presenza di grassi monoinsaturi ², considerati "grassi buoni" che agiscono riducendo la quota di colesterolo LDL, definito "cattivo", nel sangue;
• alla riduzione dei livelli di trigliceridi e di colesterolo nel sangue, migliorando così il flusso sanguigno ² e abbassando il livello di rischio di ictus, infarto, restringimento delle arterie (arteriosclerosi) e angina (dolore al torace);
• alla presenza di fibra che consente di ridurre l'assorbimento del colesterolo negli alimenti e di quello prodotto dal nostro organismo, e ciò conferma l'esistenza di un legame tra livelli di colesterolo e di mandorle consumate ¹;
• alla presenza di vitamina E coinvolta nel mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo LDL "cattivo". Elevate quantità di colesterolo nel sangue portano al cosiddetto stress ossidativo (danno cellulare causato da un eccesso di specie chimiche nell'organismo) e la vitamina E è un fattore importante per mantenere sotto controllo questo processo, essendo un noto antiossidante ¹;
• alla presenza di magnesio e rame, coinvolti nel controllo della sintesi e del metabolismo del colesterolo ¹.
• al ruolo dei prebiotici ³.
• alla capacità di innalzare i livelli di colesterolo "buono" HDL in caso di livelli elevati di colesterolo "cattivo" LDL, permettendo quindi di contrastare meglio il colesterolo "cattivo". Questo però vale solo per soggetti normopeso ⁵.

Fonti

Le mandorle hanno numerose proprietà terapeutiche e benefici, fra cui anche quella di combattere le infiammazioni intestinali e di migliorare e di fortificare l'intestino. Essendo questi semi, secondo uno studio scientifico, un'ottima fonte di prebiotici, risultano adeguati anche in caso di stitichezza¹.

Prebiotici e probiotici

I prebiotici sono quegli alimenti che forniscono un substrato per il mantenimento di una flora batterica intestinale sana.

I probiotici sono batteri benefici che introduciamo nel nostro organismo per incrementare quelli normalmente presenti nel nostro intestino⁴.

Malattie infiammatorie intestinali

Le malattie infiammatorie intestinali, tra cui il morbo di Crohn e la colite ulcerosa, sono caratterizzate da uno stato di infiammazione cronica a livello del tratto gastrointestinale, dovuto ad un’alterata risposta immunitaria. Trattamenti terapeutici farmacologici vengono accompagnati spesso con un trattamento nutrizionale, che corregge gli eventuali deficit alimentari, causati, ad esempio, da un alterato assorbimento dei vari nutrienti. Non è infrequente che abitudini alimentari sbagliate possano portare ad un aumento di tale infiammazione⁵.

Le mandorle sono di grande aiuto, anche, in caso di stipsi o in presenza di disbiosi intestinale (intestino infiammato), causata da uno squilibrio della flora batterica intestinale che si manifesta sotto forma di gonfiore addominale. Poiché favoriscono l’evacuazione delle feci, in molti considerano le mandorle lassativi naturali.

Altri alimenti lassativi

Gli alimenti lassativi sono quei cibi che stimolano l'evacuazione delle feci, ed in genere sono ricchi in fibre⁸. Oltre alle mandorle, rientrano in questa categoria anche:

• frutta;
• legumi;
• verdura;
• crusca.

In caso di colon irritabile (che comprende sintomi quali dolore addominale ed irregolarità dell'alvo) è preferibile non eccedere nel consumo di alimenti ricchi in fibre, ma consumarne in quantità moderata ed in ogni caso valutare la tolleranza individuale.

Il segreto è nella buccia

Le mandorle infatti contengono una varietà di sostanze nutritive dovute, in particolar modo, dai polifenoli (con azione antiossidante ed antinfiammatoria) e dalla fibra alimentare², che intervengono in maniera benefica nell’aumento delle difese immunitarie, nei processi infiammatori e intestinali favorendo una sana flora batterica e un corretto funzionamento gastrointestinale ². La fibra contenuta nelle mandorle è un ottimo prebiotico che contribuisce a migliorare anche la funzione gastrointestinale.

Secondo un recente studio, il segreto delle proprietà benefiche delle mandorle potrebbe essere racchiuso nella buccia ³. La buccia delle mandorle, infatti, è ricca di sostanze nutritive che proteggono l'apparato gastrointestinale, perciò è preferibile consumarle con la buccia e crude.
Stretto è pertanto il rapporto tra mandorle e intestino⁷.

Fonti

Le mandorle fortificano le ossa grazie alla presenza di diversi minerali utili per il loro benessere. Le mandorle hanno numerose proprietà terapeutiche che risultano indicate per prevenire l'osteoporosi.

Che cos'è Osteoporosi?

L' osteoporosi è una malattia caratterizzata da una diminuzione della resistenza scheletrica causata dalla minore densità e qualità dell’osso, con conseguente aumento del rischio di sviluppare fratture traumatiche o spontanee ¹. Tale patologia si può prevenire seguendo un' alimentazione equilibrata, fornendo un giusto apporto di calcio e mangiando alimenti ricchi di vitamina D. ²

Ricca fonte di calcio, magnesio e fosforo

Il calcio nelle mandorle con magnesio e fosforo (gli stessi minerali che compongono il tessuto osseo) garantiscono il benessere delle ossa, fortificandole e prevenendo, così, l'osteoporosi.

Per coprire il 100% del fabbisogno giornaliero di calcio si dovrebbe consumare una quantità così elevata di mandorle tale da diventare controproducente. Pertanto, secondo il ministero della salute, la quantità di calcio raccomandata, necessaria a coprire il 10% del fabbisogno giornaliero, è pari a 5-10 mandorle⁴ giornaliere.

Oltre alle proprietà e ai benefici delle mandorle, le principali fonti alimentari di calcio sono rappresentate dal latte e dai suoi derivati, che lo contengono nella forma maggiormente biodisponibile, ovvero quella formula che l'organismo è in grado di assorbire⁵.

Un altro validissimo aiuto per prevenire e contrastare l'osteoporosi è fornito dalla Vitamina D, una vitamina liposolubile fondamentale per il controllo dei livelli di calcio e fosforo nel sangue, utile per la formazione e il mantenimento del tessuto osseo. Viene prodotta, per effetto dei raggi del sole, dal nostro organismo, ma è presente anche nell’olio di fegato di merluzzo e nel tuorlo dell’uovo.

Anche la carenza di vitamina D favorisce lo sviluppo di osteoporosi e, nelle forme più severe, di osteomalacia, attraverso la riduzione dell'assorbimento intestinale di calcio ⁸.

Fonti

Le mandorle per la dieta dimagrante possono essere utilizzate nonostante il loro elevato contenuto energetico, quindi possono essere incluse in una dieta ipocalorica non compromettendo, ma migliorando la perdita di peso.

Benefici nella dieta dimagrante

Dieta ipocalorica e dieta dimagrante sono sinonimi, ed entrambi i termini fanno riferimento ad un'alimentazione il cui scopo è diminuire le quantità di calorie giornaliere.

Durante un dieta dimagrante, consumare mandorle può fornire numerosi benefici, come:

• Migliorare la composizione corporea: i grassi insaturi presenti nella mandorla favoriscono la trasformazione del cibo in massa magra (ovvero tutta la parte di organismo che esclude la parte grassa) piuttosto che massa grassa, diminuendo l'accumulo lipidico nelle varie parti del corpo¹.
• Perdere peso nella zona del tronco: uno studio scientifico ha ipotizzato che la proprietà delle mandorle di aumentare la perdita di grasso nella zona del tronco derivi dal loro alto contenuto di grassi insaturi ¹.
• Perdere peso in tempi brevi: anche il consumo di mandorle durante gli spuntini è molto importante. Un' ulteriore studio scientifico ha dimostrato che le mandorle sono un alimento saziante e ricco di sostanze nutritive, pertanto tengono lontano eventuali altri spuntini che invece farebbero male, quindi hanno un effetto "allontana-fame". Questo è il motivo per cui agiscono ottimizzando la perdita di peso in tempi di brevi ².
• Migliorano i livelli di colesterolo e i trigliceridi: in un regime ipocalorico, con l’obiettivo di perdere peso, è un’ottima abitudine quella di introdurre le mandorle nella dieta quotidiana, in quanto aiutano a perdere peso e a migliorare i livelli nel sangue di colesterolo e trigliceridi.

Attenzione, però, non si può affermare che le mandorle facciano dimagrire, ma che se inserite in un una dieta dimagrante, favoriscono la perdita di peso.

Fonti

Le mandorle sono dei semi dai molteplici valori nutrizionali che permettono al nostro corpo di trarre molti benefici dal loro consumo.

Tra le proprietà benefiche delle mandorle, fra le più importanti, possiamo ricordare quelle derivate dalla presenza al loro interno di ferro.

Il ferro è un elemento essenziale per la nostra salute, in quanto partecipa ad un'ampia varietà di processi metabolici. Il fabbisogno quotidiano di ferro per l'uomo è di 10 mg, per la donna è di 18 mg (a causa del sangue perduto durante il ciclo mestruale)¹.

Le mandorle contengono ferro

Le mandorle, e i suoi derivati, sono una ricca fonte di ferro. Considerando 100g di mandorle, burro di mandorle e carne di vitello possiamo notare che: ²

Da ciò risulta che le mandorle sono l'alimento con il più alto contenuto di ferro fra quelli presi in considerazione.

Ottimo sostegno in caso di anemia

Lacarenza di ferro si può manifestare per differenti cause. Più raramente è carente di ferro chi lo assorbe in insufficienti quantità rispetto al fabbisogno giornaliero, ma più spesso tale deficit si verifica a causa dell' insufficiente assorbimento del ferro dovuto a: diarrea, alterazioni gastro-intestinali, eccessive perdite ematiche come emorragie o ciclo mestruale molto abbondante.

Il sintomo più frequente del deficit di ferro è l' anemia.

Al giorno d’oggi, però, nei paesi industrializzati è stato osservato che chi soffre di anemia ne soffre a causa dei bassi livelli di assunzione di ferro in seguito a diete drastiche.

I soggetti più a rischio di anemia sono: i bambini, gli adolescenti e le donne in età riproduttiva, in particolare durante la gravidanza ³.

Alimenti che contengono ferro

Alimenti ricchi di ferro sono: il fegato, la carne, i legumi, i crostacei, la frutta secca tra cui le mandorle, che rappresentano la fonte principale di ferro biodisponibile.

L'assorbimento varia di molto a seconda del tipo di alimento. Il ferro è maggiore negli alimenti di origine animale (fino al 35%) e minore nei vegetali (2-10%).

L' assunzione di ferro presente nei cibi è facilitata⁴ dall'accostamento, durante un pasto,di alimenti ricchi di vitamina C con alimenti ricchi in ferro. E' consigliabile, quindi, consumare durante lo stesso pasto cibi che contengono vitamina C come: agrumi, rucola, peperoncino, peperoni e cibi che contengono ferro, meglio se di origine animale, in modo da favorirne un più rapido assorbimento.

Date le proprietà delle mandorle, tra cui quelle di essere una buona fonte di ferro, un'ottimo consiglio per chi soffre di anemia, potrebbe essere quello di consumarle giornalmente a colazione .

Fonti

Le mandorle rientrano nella categoria degli alimenti energizzanti, e ciò è possibile stabilirlo sulla base del loro alto contenuto energetico sostenuto dalla loro composizione in nutrienti.

Un importantissimo energizzante naturale

Le mandorle contengono una buona quantità di acidi grassi, principalmente monoinsaturi, che insieme ad una buona percentuale di manganese, rame e riboflavina (Vitamina B2)¹, intervengono nelle diverse reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo, e che sono coinvolte nei processi energetici².

La tabella seguente riporta le percentuali in relazione alla RDA, cioè alla dose giornaliera raccomandata calcolata per una dieta da 2000 Kcal e considera un apporto del 55% in carboidrati, 15% in proteine e 30% in grassi.

In 100 g di prodotto possiamo ritrovare:

Anche grazie al loro apporto calorico alto, le proprietà delle mandorle forniscono energia al nostro organismo.

Tutti possono consumare le mandorle come fonte di energia

Il suo utilizzo viene consigliato in determinate situazioni fisiologiche, soprattutto quando l’organismo ha particolarmente bisogno di energia: gravidanze, convalescenze, attività sportiva, superlavoro fisico ed intellettuale.

Fonti

Le proprietà benefiche delle mandorle, seme commestibile del mandorlo, presentano componenti e valori nutrizionali che aiutano il nostro corpo a difendersi da numerose malattie e patologie come il diabete.

Cosa è il diabete?

Il diabete mellito è una patologia caratterizzata da un aumento dei livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), e si presenta sotto diverse forme e con diversi quadri clinici.

Mandorle e diabete: un valido aiuto per contrastarlo

Essendo ricche di fibre e di acidi grassi monoinsaturi, il consumo di mandorle è ideale per chi soffre di diabete, in quanto questi semi sono in grado di regolare i livelli di zucchero nel sangue nella fase digestiva del post pranzo, e permettono di rallentare l’assorbimento intestinale del glucosio presente nei cibi.

Anche gli acidi grassi monoinsaturi e gli omega-3, contenuti³ nelle mandorle, rappresentano degli ottimi nutrienti per il controllo del livello glicemico. Inoltre essendo anche prive di grassi saturi, il consumo di mandorle è ideale per i soggetti diabetici.

Ovviamente questo non deve indurre a pensare che le mandorle siano una panacea per i soggetti diabetici, ma se diventano parte di un' alimentazione e di uno stile di vita sano, che punta a ridurre il quantitativo di zuccheri e di grassi introdotti giornalmente, sono un alimento fondamentale per poter regolare la risposta insulinica ⁵.

Fonti