Condire i cibi con olio Evo (una dose di 10 grammi) aiuta ad abbassare il livello degli zuccheri nel sangue e a contrastare gli innalzamenti di glicemia dopo i pasti nelle persone con diabete mellito di tipo 1 ¹.

Un farmaco naturale contro il diabete: i benefici dell’olio extravergine di oliva

Una dose di circa 10 grammi al giorno (pari a uno-due cucchiai) di olio extravergine di oliva:

• determina un significativo aumento delle incretine, ormoni naturali prodotti a livello gastrointestinale, con conseguente riduzione del livello della glicemia nel sangue e aumento dell'insulina nei pazienti sani ²;
• attenua il picco glicemico dopo i pasti in chi soffre di diabete di tipo 1, aiutando a moderare la glicemia senza dover limitare eccessivamente gli alimenti che contengono carboidrati, in particolare quelli con un indice glicemico più elevato ³.

Olio di oliva e diabete: quali sono le molecole responsabili?

Grassi

In particolare l’acido oleico sembrerebbe avere un effetto protettivo sulla salute delle beta-cellule. Le diete ricche di acido oleico migliorano la glicemia a digiuno, la sensibilità all’insulina e la circolazione sanguigna ^{4 5}.

Oleuropeina

L'oleuropeina determina un miglioramento dell'omeostasi del glucosio (la concentrazione di glucosio nel sangue viene mantenuta entro limiti abbastanza ristretti), una riduzione significativa dell'insulino-resistenza (condizione che si crea quando le cellule dell'organismo hanno una scarsa sensibilità all'insulina, e quindi il glucosio non riesce ad essere assorbito e rimane a livello ematico), dei livelli dell'insulina a digiuno e della emoglobina glicata (livelli medi di glicemia degli ultimi 2-3 mesi). Inoltre sembra che la somministrazione di oleuropeina possa essere utile nella prevenzione delle complicanze diabetiche ⁶.

Idrossitirosolo e derivati

L'idrossitirosolo difende dai danni di una dieta scorretta troppo ricca di grassi saturi, evitando l’aumento della resistenza all’insulina ^{7 8}. In base al regolamento Ue 432/2012 è possibile utilizzare la dicitura: "i polifenoli dell’olio di oliva contribuiscono alla protezione dei lipidi ematici dallo stress ossidativo (condizione causata dalla presenza nel nostro organismo di quantità eccessive di radicali liberi e di altre specie reattive dell'ossigeno) e l’effetto benefico si ottiene con l’assunzione giornaliera di 20 g di olio d’oliva. La quantità di 20 g di olio è stata fissata per garantire un apporto di 5 mg di idrossitirosolo e derivati ⁹

Antiossidanti e anti-infiammatori

L'infiammazione cronica, spesso associata all'obesità, riduce la sensibilità dei tessuti all'insulina mentre i radicali liberi contribuiscono al danno delle beta-cellule. L'olio di oliva - grazie alla presenza di sostanze come l'oleocantale e la vitamina E- potrebbe avere effetti protettivi anche nella comparsa dell'insulino-resistenza ¹⁰. L'espressione "fonte di vitamina E" può essere utilizzata qualora l'extra vergine in questione contenga almeno 80 mg/1000 g di alfa tocoferolo. Normalmente l'olio EVO contiene 200-220 mg/1000 g di vitamina E.

Dose consigliata di olio extravergine di oliva

10- 20 grammi di olio Evo durante i pasti possono aiutare a controllare la glicemia ¹¹, garantendo una corretta alimentazione per i diabetici. Attenzione, però: è consigliabile utilizzarlo prevalentemente a crudo e, in ogni caso, non bisogna superare le quantità di grassi raccomandate nella dieta quotidiana (25-30% delle calorie introdotte con l'alimentazione di tutti i giorni) ¹².

L’olio extravergine di oliva grazie alla sua elevata concentrazione di acidi grassi monoinsaturi, fra cui l’acido oleico, risulta essere l'olio vegetale più digeribile ¹. L’assunzione giornaliera di olio evo apporta effetti benefici a tutto l'organismo ² e facilita molti processi correlati alla digestione.

L'olio evo inoltre è l'olio vegetale più adatto alla frittura in quanto, formando una crosta sula superficie degli alimenti, permette un minore assorbimento di grassi rendendo l'alimento più leggero rispetto all'uso di altri oli.³. L'olio extravergine di oliva tra tutti gli oli è anche quello maggiormente consigliato come sostituto del burro nei dolci

L'olio vegetale con la maggior quantità di acido oleico

L'olio evo ha un tasso di digeribilità molto elevato. Questa caratteristica è imputabile alla elevata quantità di acido oleico ¹ poiché:

• La struttura chimica di questa molecola la rende particolarmente fluida ⁴ e ne facilita quindi il passaggio attraverso la mucosa intestinale.
• L'acido oleico, per la sua efficacia sul tono e sull'attività della cistifellea, favorisce la fase digestiva dei lipidi (grassi) dovuta al loro emulsionamento da parte della bile ⁵.

L'olio EVO presenta la più alta quantità di acido oleico, rispetto a tutti gli altri oli vegetali utilizzati in alimentazione.

Inoltre, l'olio evo ha la proprietà di ridurre la secrezione gastrica ⁶, pertanto indirettamente è ridotto il bruciore di stomaco. Però bisogna considerare che l'olio Evo non è un alimento che si assume da solo, quindi dipende sempre da quale cibo è accompagnato.

In caso di gastrite

Essendo in grado di ridurre la secrezione gastrica, l'olio evo esplica anche un'azione protettiva nei confronti di gastriti, ulcere gastriche e duodenali ⁶. Pertanto l'olio di oliva è un alimento consigliato in caso di gastrite.

La gastrite è una malattia infiammatoria della mucosa dello stomaco, che se trascurata o non curata può avere diverse conseguenze come la formazione di ulcere gastriche.

Gli alimenti da evitare in caso di un tale problema sono:

• alcolici, bevande gassate;
• caffè a digiuno;
• succo di limone;
• pomodori e kiwi;
• aceto;
• menta;
• liquirizia;
• cioccolato;
• spezie (pepe, peperoncino, paprica).⁷

In caso di cattiva digestione

È molto soggettiva la lista degli alimenti consigliabili alle persone che hanno una cattiva digestione; ma oltre l’olio extravergine di oliva, gli alimenti adatti in caso di problemi di digestione sono:

• Miele;
• Frutta;
• Tè;
• Uova;
• Latte di soia fermentato;
• Prodotti a base di mandorla.

L’olio di oliva, ed in particolare le proprietà dell’olio extravergine di oliva, hanno ricevuto una grande considerazione da parte dei ricercatori perché hanno dato prova di esercitare numerosi effetti protettivi contro diverse malattie, tra cui le neoplasie. L’olio extravergine di oliva, infatti, contiene diverse sostanze in grado di innescare la morte delle cellule tumorali ¹.

Olio di oliva: alleato per la cura di quali tumori? ²

Carcinoma mammario

L’olio di oliva, ricco di acido oleico, previene efficacemente l’insorgenza del cancro al seno, mentre gli olii ricchi di grassi polinsaturi (olio di semi, olio di girasole, olio di mais) ne favoriscono l’insorgenza ³

Fra i vari costituenti dell’olio EVO, lo squalene potrebbe essere parzialmente responsabile della minore incidenza del cancro a causa della sua attività protettiva contro il danno ossidativo del DNA nelle normali cellule mammarie e la sua capacità di arrestare l’oncogene RAS ⁴.

Inoltre, l’olio extravergine di oliva protegge efficacemente contro l’insorgenza del tumore al seno grazie ai suoi polifenoli ⁵. In particolare è stato dimostrato l’effetto bloccante che tali sostanze esercitano su una molecola che, attivandosi, favorisce la progressione del carcinoma mammario ⁶.

Carcinoma ovarico

Le donne italiane che consumano quotidianamente olio extravergine di oliva presentano un elevato grado di protezione contro il carcinoma ovarico. I benefici dell’ olio evo nei riguardi di tale tumore sono dovuti alla presenza dell’acido oleico ⁷.

Tumore del colon-retto

L’olio extravergine di oliva previene efficacemente il tumore del colon, grazie all’azione dei suoi polifenoli, in particolar modo dell’idrossitirosolo, composto fenolico proveniente dall’idrolisi dell’oleuropeina (presente nelle olive e nell’olio extravergine di oliva). L’olio di oliva ed il suo idrossitirosolo agiscono bloccando l’attività di alcuni geni coinvolti nella crescita del tumore del colon, determinando un effetto antitumorale ⁸. Inoltre lo squalene può essere considerato parzialmente responsabile degli effetti chemiopreventivi dell'olio d'oliva sul cancro del colon (inibizione di Ras, modulazione dell'attivazione del carcinogeno e attività antiossidanti) ⁹.

Altri tipi di tumore⁴

• Cancro della pelle: anche se non ci sono dati sufficienti, si può affermare che date le elevate concentrazioni di squalene nell'olio di oliva (fino allo 0,7%), che viene trasferito sulla pelle, l'assunzione di olio EVO potrebbe determinare un effetto protettivo contro il cancro della pelle.

• Tumore pancreatico: l’assunzione di olio di oliva è inversamente associato al rischio di cancro al pancreas. Come indicato da studi epidemiologici, l’elevata assunzione di olio di oliva in diverse popolazioni del Mediterraneo è associata ad una diminuzione del rischio di cancro del pancreas, anche con un elevato apporto lipidico globale.

Un’alimentazione sana contro le neoplasie

Esiste una precisa relazione tra dieta e cancro; una dieta sana ed equilibrata è in grado di ridurre fino al 30% il rischio di avere un tumore. E' necessario:

• ridurre l'apporto di grassi e proteine animali;
• assumere cibi ricchi di vitamine e fibre;
• consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno;
• privilegiare nella scelta di cereali, pane, pasta e riso quelli integrali e abbinarli ai legumi;
• limitare il consumo di alimenti ad alta densità calorica ed evitare il consumo di bevande zuccherate;
• limitare il consumo di carni rosse;
• limitare il consumo di bevande alcoliche ad una quantità pari ad un bicchiere di vino (da 120 ml) al giorno per le donne e due per gli uomini;
• limitare il consumo di sale (non più di 5 g al giorno) e di cibi conservati sotto sale ¹⁰

In conclusione, nel rispetto del giusto apporto calorico (soprattutto nei soggetti in sovrappeso o obesi) e totale dei lipidi (non più del 25-30%), l'olio extravergine di oliva rappresenta un cardine di un regime alimentare equilibrato e protettivo nei confronti delle neoplasie.

L'olio evo è un condimento essenziale della dieta mediterranea. Sebbene abbia un alto apporto calorico, diete con un alto contenuto di olio EVO non provocano un aumento di peso o non implicano un maggiore rischio di sviluppare sovrappeso ed obesità¹.

Consumato nelle giuste quantità l’olio extravergine d’oliva non fa ingrassare

Non esiste un olio meno grasso o un olio con meno calorie, perché qualsiasi tipo di olio è composto per il 99% da grassi, che apportano 900 kcal ogni 100g. Non può essere affatto considerato un cibo light, ma il suo consumo è comunque consigliato anche nell’ambito di una dieta ipocalorica. Infatti, l’assunzione di EVO aumenta il senso di sazietà, diminuisce l’indice glicemico del pasto e rende più appetibile il consumo di vegetali ricchi di fibre, anch’esse fortemente sazianti³. Occorre dunque sfatare il mito che l'olio extravergine di oliva fa ingrassare.

Consuma a crudo l’olio evo

L'olio extravergine d'oliva ha un punto di fumo alto, tra i 185 e i 210 gradi Celsius e pertanto si rende più adatto di altri oli alla cottura. Tuttavia se si superano queste temperature i composti bioattivi si degradano e potrebbero essere prodotte sostanze tossiche per il fegato e irritanti per lo stomaco, come l'acroleina. Si consiglia sempre di consumarlo a crudo, sia nell'ambito di una dieta normo che ipocalorica, non perchè a crudo sia meno calorico, ma perchè in questo modo non vengono in alcun modo alterate le sue importanti proprietà nutrizionali⁴.

Quanti grammi di olio al giorno si possono consumare?

Non esiste una quantità standard uguale per tutti, in quanto il fabbisogno personale è soggettivo. Anche in regime ipocalorico si consiglia di consumare almeno il 25-30% delle kcal giornaliere da grassi, meglio se da una fonte nobile come l’EVO. Le calorie di un cucchiaio di olio EVO (circa 10g) sono 90².

L’ ipertensione arteriosa è una condizione caratterizzata dall'elevata pressione del sangue nelle arterie ed è considerata un fattore di rischio cardiovascolare¹. Diversi studi clinici condotti su soggetti ipertesi hanno evidenziato l’efficacia dell'olio extravergine di oliva nel ridurre la pressione arteriosa.

L’olio evo per chi soffre di pressione alta e di pressione bassa

L'olio extravergine di oliva, oltre a ridurre l'ipertensione, è in grado: di diminuire i fattori di rischio cardiovascolari, di contrastare il colesterolo LDL, di arginare i danni da stress ossidativo, di prevenire trombogenesi e di migliorare la funzione endoteliale, ovvero la funzionalità delle pareti dei vasi sanguigni. Dato che queste condizioni sono positive per qualunque soggetto, sia esso iperteso o ipoteso, il consumo quotidiano di olio extravergine di oliva è ampiamente consigliato anche a soggetti ipotesi.

Tutto ciò permette di ridurre il tasso di mortalità per malattie cardiovascolari (infarto miocardico e ictus) in soggetti a rischio².

Quali sono i meccanismi di azione dell’olio extravergine di oliva?

L'olio EVO esplica la sua azione anti ipertensiva soprattutto grazie ai suoi componenti bioattivi come la vitamina E e i polifenoli, ma anche grazie all’alto contenuto di acido oleico ³⁴.

Vitamina E e polifenoli proteggono le arterie dal danno ossidativo e di aterogenesi, cioè dalle lesioni dei vasi sanguigni sulle quali poi si accumulano lipidi e cellule del sistema immunitario. Tale azione protettiva è dovuta soprattutto alle loro proprietà antiossidanti. In presenza di stress ossidativo nell'organismo, infatti, le cellule che compongono l'endotelio (porzione interna del vaso sanguigno) possono danneggiarsi e non funzionare correttamente, dando origine a un'infiammazione cronica, alla formazione di placche (aterogenesi), all'ostruzioni dei vasi o a trombi con conseguente rischio di ictus e infarto.

In particolare Vitamina E e polifenoli agiscono attraverso due modalità distinte:

• azione antiossidante diretta,
• riduzione della produzione di molecole ad azione pro-infiammatoria nel nostro organismo ³.

L’acido oleico potrebbe, invece, stimolare meccanismi correlati ad azioni vasodilatatori e inibire segnali di natura opposta (vasocostrittoria), causando sia nel breve che nel lungo termine una diminuzione della pressione arteriosa ⁴.

Quali sono le dosi consigliate per chi soffre di ipertensione?

L'ultimo aggiornamento della Società Italiana di Nutrizione Umana dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) IV revisione ⁵, non classifica le dosi di assunzione giornaliera di olio per patologie. Chi soffre di ipertensione può comunque assumere la dose giornaliera raccomandata di 10 mL di olio d'oliva al giorno, ovvero un cucchiaio da tavola, rispettando così i principi della Dieta Mediterranea.

Le proprietà dell’olio extravergine di oliva hanno effetti benefici sull’organismo ed in particolare sull’assetto lipidico. Riducono i livelli del colesterolo totale ed aumentano o mantengono costante i livelli del colesterolo buono (HDL- Colesterolo).

Che cos'è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola lipidica sterolica, tipica degli organismi animali. È presente in tutti i i tessuti e in maggior quantità nel cervello, nella bile e nel sangue. È una molecola importantissima perchè:

• forma le membrane di tutte le cellule dell'organismo;
• è indispensabile per lo sviluppo embrionale;
• interviene nei processi di riparazione cellulare e nella produzione della vitamina D. ¹.

L'accumulo di tale molecola nei vasi sanguigni, però, comporta problemi cardiovascolari di una certa importanza.

Chimicamente distinguiamo il colesterolo totale in:

• colesterolo VLDL (a bassissima densità);
• HDL (ad alta densità);
• LDL (a bassa densità).².

Olio extravergine di oliva e colesterolo

L' olio Evo ha moltissime proprietà utili alla salute del consumatore, riconducibili alla composizione chimica. Gli acidi grassi monoinsaturi, in particolare l' acido oleico di cui l'olio ne è particolarmente ricco, interferiscono positivamente sui processi di biosintesi e sul metabolismo del colesterolo ³.

L'aumento della frazione LDL, che causa la formazione delle placche aterosclerotiche, è dovuto proprio ad una carenza di acido oleico, ma anche da un eccesso nella dieta di colesterolo e di acidi grassi saturi. Queste placche determinano restringimenti delle vene e delle arterie che nel tempo possono causare infarti e ictus ⁴.

I polifenoli dell'olio, invece, aumentano la quantità di colesterolo HDL circolante, ovvero del cosiddetto "colesterolo buono" ⁵.

Dieta per colesterolo alto

Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel controllare i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma. Il colesterolo alto tende a essere ereditario, anche se la principale ragione degli alti livelli di colesterolo è il mangiare troppo cibo contenente grassi ⁶.

Raccomandazioni generali:

• Ridurre i grassi saturi (< 7% delle calorie totali) e il colesterolo alimentare (< 200 mg/die);

• Preferire i grassi insaturi, specie i monoinsaturi (15-20% delle calorie totali);

• Aumentare consumo di: legumi, verdura, frutta, cereali non raffinati;

• Aumentare consumo di pesce, almeno 2-3 porzioni/settimana ⁷.

Secondo il British Journal of Nutrition 4 manciate di noci, mandorle, 25g di proteine di soia al giorno, riducono del 37% il rischio di cardiopatia legata al colesterolo, perché alzano i livelli di Hdl e riducono quelli di Ldl ⁸.

I lassativi sono sostanze in grado di favorire l’espulsione delle feci e di contrastare la stitichezza. L'olio di oliva evo è un lassativo naturale, un rimedio alla stitichezza che richiede una dose giornaliera elevata per avere effetto. Tale dose può comportare delle controindicazioni a causa dell'elevato contenuto calorico, soprattutto in caso di assunzione prolungata nel tempo¹. In caso di prolungato periodo di stitichezza, è meglio fare ricorso ad altri metodi.

Un blando lassativo, ma molto calorico...

L'olio di oliva ha un'azione blandamente lassativa, per ottenere quest'effetto dev'essere assunto a stomaco vuoto e a dosi di circa 30 ml nell'adulto².

Affinché si comporti come un lassativo, l'olio extravergine di oliva dev'essere infatti somministrato in quantità importanti, in modo che una piccola parte sfugga all'assorbimento dell’intestino.

L'impiego dell'olio di oliva come lassativo fornisce un notevole apporto calorico all'organismo (circa 267 calorie per 30 ml), e può per questo risultare controindicato agli obesi ed alle persone che seguono diete ipocaloriche.

L’effetto lassativo dell’olio di oliva è probabilmente dovuto (anche se in parte) all’acido oleico, l’acido grasso principale dell’olio di oliva, che agirebbe sulla mucosa intestinale.²

Altri oli vegetali con effetto lassativo sono l’olio di mandorle e l’olio di arachidi ² .

Molti altri effetti benefici dell’olio evo sull'intestino

L'olio extravergine di oliva ha anche risvolti positivi sulla regolazione dell'intestino, diversi infatti sono gli studi condotti: uno di questi ha dimostrato la capacità protettiva nei confronti dell'epitelio intestino e nella prevenzione di gastriti, imputata ai polifenoli dell'olio.³

Un'altro studio, incentrato sui polifenoli dell'olio, ha evidenziato tantissime proprietà benefiche, tra cui una attività antimicrobica intestinale, nei confronti di microrganismi dannosi per la salute⁴

Altri cibi lassativi

Ci sono altri alimenti lassativi che possono essere utilizzati come prodotti farmaceutici come:

• Burro di Karitè;
• Burro di Cacao;
• Burro di Mandorla ⁵.

Grazie al suo contenuto in fibre, il burro di mandorla è in grado di aiutare in caso di stipsi intestinale⁶, inoltre in caso di disbiosi (intestino infiammato) causata da uno squilibrio della flora batterica intestinale che si manifesta sotto forma di gonfiore addominale.

L’ olio extra vergine di oliva è un alimento importante per la prevenzione di patologie come l’osteoporosi e nei processi di decalcificazione.

Studi scientifici hanno dimostrato come l’ olio Evo possa essere in grado di modulare positivamente la maturazione delle cellule responsabili della deposizione di calcio nelle ossa ¹.

Cosa è l’osteoporosi?

L’osteoporosi è una patologia caratterizzata dalla perdita della massa ossea che aumenta la fragilità e il rischio di conseguente frattura.

Il suo sviluppo è influenzato dalla genetica e da fattori ormonali e nutrizionali. Quelli su cui è possibile intervenire, anche con relativa facilità sono appunto questi ultimi.

3 cucchiai di olio al giorno per prevenire l'osteoporosi

L’ olio Evo interviene nella prevenzione dell’osteoporosi, ed infatti uno studio scientifico ha posto a paragone tre tipi di diete differenti seguite da tre gruppi di adulti, per due anni.

• Il primo gruppo ha consumato una dieta ricca in olio extra vergine di oliva (50ml circa 3 cucchiai al giorno)
• Il secondo una alimentazione ricca in noci
• L’ultimo gruppo ha seguito una dieta a basso contenuto di grassi.

Solo l’alimentazione del primo gruppo è stata associata ad un aumento nel sangue dell’osteocalcina, una proteina il cui incremento è indice di un aumentato processo di formazione e mineralizzazione dell'osso suggerendo pertanto il ruolo protettivo dell’olio Evo nella prevenzione dell’osteoporosi. ⁶

Quali sono le sostanze responsabili?

Nell’olio di oliva sono presenti numerose sostanze che esercitano questa azione protettiva:

• Esiste una relazione tra l’assunzione di acidi grassi monoinsaturi, presenti nell’olio, ed una buona densità ossea. ⁵

• L'oleuropeina, previene la perdita di densità ossea relativa all’invecchiamento e l’osteoporosi ⁷ provocando un aumento della maturazione degli osteoblasti (cellule deputate alla formazione della struttura ossea);

• La luteolina_, previene la perdita di massa ossea, nella osteoporosi post-menopausa, riducendo la maturazione e la funzione degli osteoclasti (cellule deputate nella degradazione della struttura ossea); ⁸
• Il tirosolo e l'idrossitirosolo, aumentano la formazione dell’osso ⁹ il primo stimolando la deposizione di calcio nelle ossa, il secondo inibendo la formazione degli osteoclasti.

Pertanto inserire nella nostra alimentazione due/tre cucchiai di olio extra vergine di oliva al giorno è raccomandato per prenderci cura della salute delle nostre ossa.

Alimentazione e Osteoporosi

Gli alimenti consigliati per la prevenzione dell’osteoporosi sono cibi ricchi in calcio ² come noci e mandorle (tra cui il burro di mandorla), latte e derivati, legumi e non meno importanti le acque minerali bicarbonate-calciche.

Tra i legumi, la soia, pur contenendo poco calcio ha un effetto protettivo nei confronti dell'osteoporosi perchè contiene fitoestrogeni (sostanze simili ad ormoni, gli estrogeni) e pertanto il consumo abituale di cibi a base di soia (come il latte di soia) impedisce, per effetto estrogenico, la perdita di calcio da parte delle ossa. ³

Numerosi studi scientifici, inoltre, hanno dimostrato come la scelta di alimenti tipici della dieta mediterranea giochi un ruolo fondamentale per la prevenzione di tale patologia. Tra questi cibi un ruolo importante è svolto dall’olio extra vergine di oliva. ⁴